MUITO SE FALA DA IMPORTÂNCIA FUNDAMENTAL DE UMA BOA NOITE DE SONO, MAS COMO OBTÊ-LA? A MEDICINA CHINESA TEM DICAS VALIOSAS

Por Christian Oliveira

Uma noite maldormida pode ser suficiente para comprometer seu dia inteiro. O trabalho parece não render, há mudanças no apetite, pouca motivação para realizar atividades físicas e de lazer, dificuldades de atenção e até mesmo oscilações no humor. Imagine os danos decorrentes de inúmeras noites maldormidas!

O sono é considerado um processo biológico complexo que se alterna com o período de vigília. Dentre os inúmeros benefícios de um bom sono reparador, destacam-se o crescimento (durante a infância e a adolescência), a consolidação da aprendizagem e o funcionamento e o equilíbrio do organismo.

A DINÂMICA DO SONO

O sono é constituído por quatro fases distintas (veja quadro). Durante as três primeiras fases, o corpo economiza energia, promove a restauração de tecidos e o aumento da massa muscular, além de liberar o hormônio de crescimento (dependendo da idade). Já na quarta fase, conhecida como REM, há a consolidação da memória e do aprendizado. Quando a pessoa está dormindo e desperta no meio do sono, ela volta imediatamente à fase 1, comprometendo todo o ciclo.

Mais de 100 distúrbios do sono e do despertar já foram identificados. Os mais comuns são a insônia, a apneia obstrutiva do sono, a síndrome das pernas inquietas, o sonambulismo e o terror noturno.

Para a medicina moderna, esses distúrbios podem resultar de inúmeros fatores de risco (como sedentarismo, uso excessivo de álcool e drogas, doenças neurológicas, estresse e alterações hormonais), mas a medicina tradicional chinesa (MTC), sem ignorar essas causas, possui uma forma bastante peculiar de compreendê-los e tratá-los. Segundo uma antiga citação chinesa, “reabastecer a saúde com a dieta é melhor do que repô-la com medicamentos; reabastecer a saúde com o sono é o melhor tratamento de todos”.

Para discutirmos as causas da insônia e dos demais distúrbios do sono, é importante retomarmos os conceitos de yin e yang que, de acordo com a filosofia chinesa, são duas energias opostas: yin está associado ao noturno, escuro e frio; yang, ao diurno, luminoso e quente.

Tanto aquilo que comemos quanto aquilo que fazemos ao longo do dia tem potencial para desequilibrar os níveis de energia yin e yang, afetando um órgão específico e, consequentemente, gerando um distúrbio do sono. O equilíbrio entre os dois opostos é obtido quando a energia vital, o qi, flui livremente pelo corpo e, nesse caso, o sono de uma pessoa será restaurador e sem eventos atípicos.

COMER BEM PARA DORMIR MELHOR

O corpo absorve a energia específica daquilo que comemos. Existem alimentos de característica yin (banana, maçã, alface e tofu, por exemplo), yang (entre os quais gengibre, açúcar, mostarda e café) ou neutra (como cenoura, abóbora, amêndoa e aveia). Assim, os alimentos yang devem ser consumidos preferencialmente durante o dia, e os alimentos yin, ao anoitecer. Os neutros podem estar presentes nas refeições de qualquer um dos períodos.

Nessa ótica, o café, se consumido em demasia, principalmente no período da noite, provoca um aumento da energia yang que pode comprometer o sono, quando a energia yin deveria estar em predominância.

CADA COISA TEM SEU MOMENTO

Na ótica da MTC, o corpo retém a energia daquilo que fazemos. Por exemplo, se apenas relaxamos, dormimos e meditamos durante o dia (atividades de caráter yin), provavelmente estaremos mais alertas durante a noite provocando um sono ruim. Assim, é necessário realizar predominantemente atividades de caráter yang durante o dia (como trabalhar, comer e se exercitar), deixando as de caráter yin para o anoitecer (como relaxar, digerir e dormir).

De acordo com o conceito do “Relógio Biológico Chinês”, o dia pode ser dividido em períodos de duas horas. Em cada um desses períodos as funções de um determinado órgão ou grupo de órgãos atingem seu nível máximo. Para a manutenção do equilíbrio entre as energias yin e yang, recomenda-se que cada atividade seja realizada em um período específico ao longo do dia. Você pode se programar orientando-se pela agenda da tabela 1.

Ainda de acordo com a MTC, a desarmonia de alguns órgãos específicos também pode gerar distúrbios do sono:

  • O estresse e as perturbações emocionais alteram a energia yin do fígado;
  • A euforia em excesso eleva a energia yang do coração;
  • O cansaço, a preocupação e o estresse levam à deficiência de xue (sangue) no baço/pâncreas;
  • O excesso, a privação ou a irregularidade na alimentação causam perturbações na mente e estagnação da energia no estômago.

Se você apresenta alguma alteração no sono, pode também utilizar as seguintes estratégias para se reequilibrar.

AUTOMASSAGEM

Há um ponto localizado atrás da orelha chamado 安眠 ānmián, literalmente “sono tranquilo”. Você pode encontrá-lo entre a orelha e a base do crânio, onde há uma leve depressão próxima a um osso chamado processo mastoide. Faça pequenos movimentos circulares com o dedo nesse local. Após alguns minutos de estimulação você deve se sentir mais relaxado e pronto para descansar.

INFUSÕES

Uma xícara de infusão de crisântemo elimina o calor no fígado (energia yang excessiva) e acalma a mente. Você pode adicionar goji berry para estimular as propriedades yin inerentes do crisântemo e para ajudar a nutrir o fígado. Há também outras infusões regionais que podem ajudar bastante (exemplos são nossas velhas conhecidas camomila e cidreira). Outro ingrediente que promove o sono reparador é a longana, uma fruta parecida com a lichia, mas de casca lisa. Ela pode ser consumida in natura, seca ou mergulhada em uma infusão.

MASSAGEM NO CORPO E NOS PÉS

Uma massagem relaxante no corpo pode ajudar na indução do sono. Massagear as pernas e os pés ajuda a desbloquear o qi de um cérebro hiperestimulado, para que essa energia circule livremente por todo o corpo. Mergulhar os pés em água quente também dilata os vasos sanguíneos na parte inferior das pernas, estimulando o fluxo de sangue para baixo. Utilize um recipiente com espaço para os dois pés e encha-o com água quente – aos poucos, para evitar queimaduras. Você pode parar a imersão quando começar a transpirar levemente, o que indica que os canais de energia estagnada do corpo foram desbloqueados.

Acupuntura e moxibustão também são técnicas utilizadas para o tratamento dos distúrbios do sono, em função de sua comprovada eficácia. Também existem fórmulas magistrais chinesas que podem ser utilizadas, mas que devem ser indicadas apenas por um especialista após uma avaliação detalhada e, por esse motivo, não serão descritas aqui.

FASES DO SONO

Fase 1

Equivale a 10% da noite. Nesta fase, ocorre a transição entre a vigília e o sono. Quando escurece, um hormônio indutor da sonolência (melatonina) é liberado.

Fase 2

A maior, dura 45% da noite. Os ritmos cardíaco e respiratório diminuem, os músculos relaxam e a temperatura corporal cai. É a fase do sono leve.

Fase 3

Abrange 25% da noite. O metabolismo funciona mais lentamente e, por conta disso, o coração e o pulmão têm o seu ritmo diminuído ainda mais.

Fase 4

Esta é última fase, conhecida como sono REM – sigla em inglês para Rapid Eye Movement (movimento rápido dos olhos). É nesta fase, que dura 20% da noite, que ocorrem os sonhos. A pessoa tem descargas de adrenalina e há picos de batimentos cardíacos e pressão arterial.